ТАНТРА, клуб йоги и пилатеса

Для предупреждения головной боли

Приведенные ниже три варианта Адхо Мукха Шванасаны помогут принимать позу без напряжения. Как и в Сету Бандха Сарвангасане,
в них оказывается легкое давление на лоб как напоминание о том, что эта
зона должна оставаться мягкой и расслабленной. Хотя формально ни одно
научное исследование на Западе не подтвердило, что йога действительно
искореняет головную боль, было доказано, что постепенное расслабление
мышц, медитация и контроль над дыханием приводят тело в состояние
полного покоя. А значит, и ваша реакция на стресс будет совсем иной.

Почти 40 лет назад профессор медицины Гарвардской медицинской школы
Герберт Бенсон, основатель Медицинского института ума и тела в
Массачусетсе, выдвинул версию, что стимуляция некоторых участков мозга может снизить стрессовую реакцию, замедлив пульс и восстановив
нормальную жизнедеятельность организма. Эта реакция, названная реакцией расслабления, эффективно используется в лечении кардиологических заболеваний, хронических болей, бессонницы, предменструального синдрома, бесплодия и симптомов депрессии.

Три варианта Адхо Мукха Шванасаны

1. Лоб на спинке стула

Поставьте стул спинкой к стене. После того как вы войдете в позу,
определите необходимое расстояние от стула до стены и измените его, если
необходимо. Повесьте на спинку одеяло — так будет мягче. Встаньте лицом к стулу и прижмите ладони к стене, чуть выше уровня плеч. Поставьте ноги на ширину бедер и отходите назад, опуская туловище и руки, пока они не станут параллельны полу. Ноги слегка согните в коленях — это поможет убрать напряжение в спине. Упритесь в спинку стула лбом, расслабьте его на опоре и слегка продвиньте макушку к стене. Таким образом спинка стула удерживает кожу лба и направляет ее к подбородку, что служит тактильным напоминанием о том, что не нужно напрягать эту область. Руки и ноги работают, мышцы шеи отдыхают. Оставайтесь так одну минуту. Чтобы выйти из позы, подойдите ближе к стене и поднимитесь в Тадасану (позу Горы).

2. Ладони на стуле

Этот вариант позволяет опустить корпус ниже к полу и поэтому приближается к обычному перевернутому положению Собаки Мордой Вниз.
Поставьте стул вплотную спинкой к стене. Положите ладони на сиденье
стула и отходите назад, пока руки и туловище не вытянутся в одну линию.
Голова остается без опоры, так что тяните голову к стене и удлиняйте
шею. Оставайтесь так одну минуту, затем подойдите ближе к стулу и
выпрямитесь в Тадасану.

3. Лоб на кирпиче

В этом варианте руки и ноги активны, легкое давление кирпича на лоб
помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки, пятки касаются стены.
Поставьте кирпич на коврик перед собой. Вам стоит поэкспериментировать с расположением кирпича и с тем, на какую грань его лучше поместить: его
задача — поддерживать голову, не сжимая область шеи. (Если после всех
экспериментов вы все-таки чувствуете дискомфорт в голове или шее,
попробуйте заменить кирпич болстером.) Войдите в позу Собаки Мордой Вниз и поместите верхнюю часть лба, ближе к линии роста волос, на опору.
Направьте кожу лба в сторону подбородка. Пусть задняя поверхность шеи
остается длинной, горло — мягким, а дыхание — свободным. Не нужно
стремиться прижать голову к кирпичу. Вместо этого удерживайте позу
работой рук, отталкивайтесь от пола. Останьтесь в позе одну-две минуты,
потом отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Положите кирпич к стене. Ложитесь на спину – колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Пусть ваша макушка слегка касается кирпича.
Осторожно положите мешочек с песком, так чтобы три четверти его веса
оставались на кирпиче, а одна четверть – на вашем лбу. (Легкое давление
поможет расслабить эту область). На выдохе поднимите таз от пола,
войдите в Сету Бандха Сарвангасану и поставьте другой кирпич под
крестец. Когда кирпич окажется на своем месте, отведите руки в стороны
под углом 45 градусов от корпуса, не отрывая их от пола, ладонями вверх.
Не стоит с силой отводить лопатки к талии – это может создать
напряжение в мышцах шеи. Не толкайте головой кирпич, с помощью ног
направляйте таз к стопам. Позвольте мешочку с песком сделать свое дело – направить энергию, сконцентрированную в голове, вниз, к полу.
Оставайтесь в таком положении одну-две минуты

Випарита Карани подходит и в том случае, если у вас уже болит голова, и
когда вы чувствуете, что головная боль вот-вот начнется. Поставьте
таймер на 15-20 минут и полностью расслабьтесь, забыв о времени.
Положите мешочки с песком на голову и ноги.
Более известный вариант этой позы, когда опора под тазом значительно
выше, в некоторых случаях может спровоцировать головную боль, так что
лучше выполнить Випариту Карани без опоры или минимально поднять нижнюю часть спины. Сложите одеяло в несколько раз и постелите у стены. Сядьте на него боком к стене, ноги согнуты, стопы на полу, мешочек с песком неподалеку. Помогая себе руками, ложитесь на спину и занесите ноги на стену.

Согните ноги, аккуратно положите мешочек с песком на подошвы стоп
и снова вытяните ноги вверх. Нижняя часть ягодиц и задняя поверхность
ног должны касаться стены. (Люди с жесткими мышцами на задней
поверхности ног могут чуть-чуть отодвинуться от стены.) Положите на лицо
мешочек для глаз и расположите руки по обеим сторонам от тела, найдя
для них оптимальное положение, боковые поверхности шеи при этом должны ощущаться длинными и мягкими. На выдохе расслабьте и отпустите лицо и всю переднюю поверхность тела вниз, к полу. Оставайтесь в таком
положении 10 минут.

Когда головная боль достигает своего апогея, даже опытным йогам
активные упражнения могут показаться слишком мучительными. В такие
моменты предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам.

Очень важно вовремя отказаться от дискомфортных поз.
Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали ни посторонние звуки, ни
яркий свет. Темнота поможет переключить внимание с симпатической нервной системы (сердцебиение учащается и повышается кровяное давление) к парасимпатической (организм запускает процесс восстановления).

«Все эти действия повторяют естественное стремление человека, желающего избавиться от боли: уйти в тихую темную комнату и заснуть», — говорит Белл, преподаватель йоги, организатор семинаров по йога-терапии в Сан-Франциско. Он считает, что в каждой восстанавливающей асане надо
оставаться хотя бы 10 минут, даже если головная боль уже прошла или
ослабла: «Такой промежуток времени — минимум, необходимый для настоящего расслабления».

Во время выполнения многих восстанавливающих поз Белл советует
положить мешочек с песком на ступни, для того чтобы боль отступила от
головы. Во время приступа мы зацикливаемся на том, что происходит у нас в голове. «Мешочек с песком должен помочь телу перенести внимание на
стопы, — говорит он. — Направляйте выдохи сверху вниз по телу — это
поможет обеспечить нужное «заземление» боли».

Учитель йоги Деви предлагает следующий выход из положения:

«Вместо того чтобы сражаться с болью, представьте себе, что это льдинка, которая тает на глазах. Так же, как и боль, которая постепенно начнет уходить.
Не оставляйте боль в себе — наоборот, постарайтесь выпустить ее за
пределы своего тела». Легкий наклон вперед, например Баласана
(поза Ребенка) с опорой под голову, также может быть полезен для того,
чтобы освободиться от боли. Сядьте на корточки или скрестив ноги перед
стулом с мягким сиденьем (если сиденье жесткое, положите на него
одеяло). Потом осторожно положите лоб на сиденье. Или поместите болстер на свернутое одеяло и опустите на него руки и лоб. Полезно также
обернуть голову бандажом. Повязка создаст комфортное затемнение,
необходимое всем страдающим от мигрени, а легкое давление на глаза
ускорит процесс релаксации.

Супта Баддха Конасана (поза Схваченного Угла Лежа)

Для этой позы потребуется некоторые приспособления и все одеяла,
которые есть в вашем распоряжении. Поставьте кирпич средней гранью на
коврик. Длинная его грань параллельна длинному краю коврика. Сверху
положите болстер так, чтобы одним концом он лег на пол, а другим – на
кирпич. Сядьте перед болстером спиной к нему так, чтобы ваш крестец
касался нижнего его края. Помогая себе руками, медленно ложитесь на
спину, поместите одеяла под оба бедра.

Соедините стопы и опустите колени в стороны. Опора под колнями должна быть достаточной для расслабления внутренних поверхностей бедер.
Поместите под голову сложенное оедяло. Мешочек с песком положите на
стопы, мешочек для глаз – на лицо. Опустите руки на пол, ладони смотрят
вверх. Следите за дыханием, направляйте выдохи вниз, вдоль передней
поверхности позвоночника и дальше, к стопам. Останьтесь в таком
положении на 10-45 минут.
Исцеляющее дыхание

Когда случается приступ боли, мы начинаем дышать неглубоко и
прерывисто, из-за этого учащается пульс и повышается давление. Глубокое
дыхание диафрагмой, наоборот, помогает телу расслабиться.

«В положении лежа на спине положите руки на живот. Поднимаются ли ваши руки на вдохе и опускаются ли на выдохе? При правильном дыхании они ни в коем случае не должны оставаться неподвижными».

Кроме собственно глубокого дыхания существует также специальная
техника пранаямы, которая помогает облегчить головную боль и снять
нервное напряжение. Для релаксации отлично подойдет Нади Шодхана
Пранаяма, когда вдох и выдох происходят поочередно через левую и правую ноздрю, а «неработающая» ноздря мягко прикрывается пальцем.

Чтобы отвлечься от боли, используйте глубокое, едва ощутимое дыхание Уджайи(или Победоносное дыхание). Или практикуйте Ситали Пранаяму (Охлаждающее дыхание): вдох сквозь язык, свернутый трубочкой, потом теплый выдох Уджайи. Эта техника невероятно эффективна, так как медленный выдох обладает успокаивающими, медитативными свойствами. А в медитативном состоянии головные боли столь же редки, сколь редки и волнения.

Шаламба Шавасана (поза мертвеца с опорой)

Положение тела в этой позе такое же, как в обычной Шавасане. Разница в том, как используются вспомогательные материалы: вам потребуется эластичный бинт (бандаж) и два одеяла. Одно одеяло сложите вдоль так, чтобы его ширина была равна ширине вашего корпуса, положите его по центру коврика.

Обмотайте бандаж вокруг головы. Осторожно проникните руками под бандаж на лице и оттяните кожу лба вниз, в сторону подбородка. Ложитесь на одеяло так, чтобы крестец касался края одеяла, оно должно быть опорой для спины и головы. Под голову положите еще одно сложенное одеяло.

Представляйте себе, что ваши выдохи стекают ото лба вниз, к подбородку, как теплое, влажное масло для массажа. Останьтесь в таком положении минимум на 10 минут. Когда придет время выходить из позы, двигайтесь медленно, голова должна остаться тяжелой, а шея – мягкой.

Кофе с кардамоном.

Кофе 2 чайные ложки,
Кардамон 8 шт
Вода 160 мл
Сахар по вкусу.

. Очистите кардамон, выньте семена - всего нам понадобится 8 семян.
2. В кофемолку положите зерна кофе и семена кардамона вместе. Теперь нужно размолоть их очень-очень мелко.
3. В турку налейте воды, добавьте смесь кофе и кардамона, хорошо перемешайте.
4. Поставьте турку на огонь (минимальный нагрев).
5. Дождитесь, чтобы на поверхности жидкости в турке появилась пенка. Важно! Не дайте напитку закипеть.
6. В теплую чашку выложите пену, затем аккуратно налейте кофе.
7. Если вы предпочитаете сладкий кофе, самое время добавить сахар.

Теперь кофе можно пить и наслаждаться необыкновенным восточным ароматом и вкусом! Бодрого дня!

Преимущества пилатеса.

Если вы думали заняться физическими упражнения, но не могли выбрать стиль занятий, то в качестве варианта можно рассмотреть пилатес.

Это особый вид упражнений, обладающий как минимум 10 значительными преимуществами:
1. Тонус и укрепление мышц по всему телу, повышение силы и выносливости тела.
2. Повышение гибкости, увеличение диапазона движений, растяжка мышц, успех в других видах спорта.
3. Улучшение дыхания, улучшение кровообращения, насыщение крови кислородом, активизация естественного процесса освобождения организма от токсинов.
4. Улучшение осанки, уменьшение мышечного напряжения от неправильного расположения тела во время деятельности тела.
5. Развитие физического и психологического контроля за счет контроля за телом.
6. Выработка осознанности своих движений, действий, ощущения времени.
7. Укрепление связок, уменьшение риска их ослабления.
8. Балансировка тела за счет равномерного развития и контроля мускулатуры.
9. Совершенствование равновесия, улучшенная координация движений.
10. Улучшение аэробного кондиционирования, увеличение объема легких, навык глубокого дыханий и контроля за учащенным сердцебиением.

📜Расписание практик на СЕГОДНЯ, 23 мая (четверг):

✅8:45 - 9:45 - Пилатес. Базовый уровень. Преподаватель - Шугаева Анна (Восточный Зал)
✅9:20 - 10:50 - Женская Гормональная Йога. Преподаватель Беничева Ольга (Западный Зал)
✅12:40 - 13:40 - Йога Зрелой Женщины. Преподаватель Беничева Ольга (Западный Зал)
✅17:20 - 18:20 - Пилатес. Базовый уровень. Преподаватель Шугаева Анна (Восточный Зал)
✅17:40 - 18:40 - Хатха Йога. Начальный уровень. Преподаватель Чижова Анна (Западный Зал)
✅18:30 - 19:30 - Пилатес. Преподаватель Шугаева Анна (Восточный Зал)
✅18:50 - 20:10 - Хатха Йога. Преподаватель Чижова Анна (Западный Зал)
✅19:40 - 20:40 - Пилатес. Сила и Гибкость. Преподаватель Шугаева Анна (Восточный Зал)

Внимание! В период с мая по сентябрь в работе клуба возможны перерывы с 12:00 до 18:00!
Ссылка на общее расписание с ценами https://vk.com/doc49470274_499100773?hash=76fb237fb08cf81b22&dl=880e7dcec04910f2d3

Музыка для практики

Чaй - лучшее средство чтобы согреть душу, рaсслaбить тело и успокоить ум.

Основной эффект крепкого чая — бодрящий, дающий энергию за имеющегося в его составе кофеина. Кстати, чайный кофеин не такой резкий, как кофейный, при умеренном употреблении нет пагубного воздействия вещества на сердце.

Известно также антистрессовое свойство этого напитка.

Он улучшает настроение, способствует выводу из организма токсинов и шлаков.

Наблюдается сосудорасширяющее, антисклеротическое (снижает «плохой» холестерин) и мочегонное действие.

Для продукта свойственно неплохое утоление жажды, его пьют не только горячим, но и охлажденным.

У более дорогих сортов чая замечено антиоксидантное действие, они помогают нормализовать обмен веществ, способствуют похудению, укрепляют иммунитет, предотвращают быстрое старение.