Сомнолог дал простые и действенные советы в борьбе с бессоницей

Врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов утверждает: не можете уснуть – не стоит лежать в постели часами, взывая к Морфею. Это только усилит возбуждение и раздражение. А кроме того, сформирует негативную ассоциацию: «кровать = место, где я не сплю».

Не смогли уснуть за 15 минут — встаньте и в другой комнате займитесь каким-либо неторопливым делом: почитайте, пособирайте пазл и прочее, главное, чтобы освещение было приглушенным, пишет ВФокусе Mail. Чувствуете, что готовы уснуть, возвращайтесь в постель.

«Не надо заставлять себя спать: сон приходит только тогда, когда мы расслаблены и не пытаемся уснуть через силу», — говорит сомнолог.

Отлично помогает успокоиться дыхательное упражнение по технике «4−7−8»: делается вдох на 4 счета, задержка — на 7, выдох — на 8. Это помогает снизить уровень возбуждения нервной системы.

Роман Бузунов также дал общие рекомендации по гигиене сна.

Важно просыпаться в одно и то же время каждый день, так стабилизируются циркадные ритмы и засыпание происходит легче.

За 1,5−2 часа до сна лучше убрать яркий свет, особенно от экранов (телефонов, ноутбуков). Немногие знают, что синий свет имеет свойство подавлять выработку мелатонина — гормона сна.

Очень важна физическая нагрузка в течение дня. А вот перед сном тренироваться не стоит: тело должно расслабиться.

Кровать — только для сна и секса, поэтому в ней нельзя читать, работать и есть. Должна сформироваться четкая ассоциация: «кровать = сон и отдых».

За 6-8 часов до сна ограничьте кофеин и алкоголь. Последний ухудшает качество сна, несмотря на ощущение расслабленности.

Не смотрите на часы ночью и попытайтесь прогнать из головы тревожные мысли. Врач советует применять технику «выгрузки» — записать перед сном в блокнот все, что тревожит.