Как подкачать пресс в домашних условиях без тренажеров: 5 убойных упражнений

Некоторые из этих упражнений вам наверняка знакомы, их часто включают в комплекс обычной утренней зарядки. И совершенно не зря, потому что упражнения позволяют в короткие сроки согнать с талии и бедер некрасивый жирок.

Если и вы накопили лишнего за зиму, начните делать упражнения ежедневно и увидите результат уже через 2 недели. Продолжайте заниматься постоянно, чтобы гордиться подкачанным прессом в любом возрасте.

Общие рекомендации:

• Занимайтесь в проветренной комнате, как потеплеет – можно на балконе или веранде.
• Каждое упражнение выполняйте не менее 12 раз.
• Держите хороший темп, стараясь не сбивать дыхание.
• Не пропускайте тренировки: если не успели позаниматься утром, можно выполнить комплекс во второй половине дня.
• Подкорректируйте питание, сократив долю жирных продуктов в меню и увеличив количество белковой пищи.
• Не забывайте пить побольше чистой воды.

№ 1. Прямое скручивание лежа на спине

Постелите на пол гимнастический коврик. Прилягте на него спиной. Ноги вытяните и прижмите друг к другу. Руки сцепите и заведите за голову. Одновременно отрывайте от пола верхнюю часть тела и согнутые в коленях ноги. При этом следите, чтобы от пола не отрывались лопатки, а колени были прижаты друг к другу.

№2. Старый добрый велосипед со скручиванием

Продолжайте оставаться на полу с приподнятой головой (лопатки прижаты к коврику) и с руками на затылке. Ноги согнуты, стопы на полу. Подтяните левое колено к верхней части тела (груди или шее), одновременно стараясь коснуться колена согнутым локтем правой (т.е. противоположной) руки. Потом то же самое, но правым коленом – и старайтесь коснуться локтя левой руки. Важно держать быстрый темп.

№3. Полумост

Оставайтесь на спине с согнутыми коленями и плотно прижатыми к полу ступнями. Протяните руки вдоль корпуса. Напрягите мышцы таза, спины и живота – приподнимите ягодицы повыше, зафиксируйте положение на 5-7 сек., опуститесь на пол – в начальную позицию.

№4. Полумост на одной ноге

Усложните предыдущее упражнение. Начальное положение, как в №3. Поднимая таз, одновременно оторвите от пола вытянутую ногу, тяните носочек стопы вверх. Старайтесь приподняться как можно выше, но плечи и лопатки по-прежнему плотно прижаты к полу. Ощутили напряжение пресса? Задержитесь ненадолго в такой позе и опуститесь в стартовое положение. Несколько раз меняйте ноги, выполняя упражнение в хорошем темпе.

№5. Наклоны вперед

Сядьте на гимнастический коврик, удерживая спину ровненько. Ноги соединены и вытянуты. Руки поднимите вверх над головой. На плавном выдохе сделайте наклон корпуса вперед к стопам – старайтесь ухватиться пальцами рук за носки спортивной обуви. Задержитесь на пять секунд и верните туловище в исходное положение. Не забывайте правильно дышать: наклон на выдохе, назад в исходное – на вдохе.