Как подкачать руки в домашних условиях: 4 лучших упражнения

Лучшие упражнения для рук, которые можно делать в домашних условиях. Эффективно укрепляют слабые мышцы и придают рукам красивые формы.

Для начала проведите простой тест. Руки поднимите, согните в локтях и потрясите перед зеркалом. Мышцы болтаются? Срочно начинайте тренировки. Дело в том, что с годами трицепсы – мышцы, ответственные за разгибание рук – слабеют и обвисают. Естественно, кожа тоже оттягивается в этих местах, и выглядят руки некрасиво. Чтобы такого не произошло, надо своевременно подкачать мускулатуру, а в дальнейшем поддерживать трицепсы в тонусе. 4 супер-упражнения вернут рукам рельефность уже через месяц ежедневных занятий.

Отведение рук в стороны для девушек: с гантелями

В роли утяжелителей могут выступать не только гантели (хотя неплохо бы иметь их дома, достаточно по 1-2 кг весом), но и мешочки с песком или литровые пластиковые бутылочки, наполненные водой.

Захватите гантели (утяжелители) руками и, встав прямо, расположите руки вдоль корпуса. Плавно поднимите руки, разведенные в стороны, до уровня плеч. Чуть присогните в локтях и отведите локти назад. Отсчитайте 10 секунд и верните руки в начальную позицию. Выполните еще 5-10 раз.

Жим гантелей сидя на скамье

Приземлитесь на скамью или стул без спинки. Руки с гантелями разведите в стороны и затем согните их под прямым углом – так, чтобы утяжелители оказались на уровне лица. Следите, чтобы спина оставалась ровной, и выполните жим гантелей, распрямив руки вверх. Вернитесь в изначальную позицию. Выполняйте упражнение в сдержанном темпе в течение 1-2,5 минут.

Отжимания от пола с упором на колени

Примите положение с упором на колени и прямые руки. Ладони плотненько прижаты к полу, поставлены по ширине ваших плеч. Локти разверните чуть в стороны. Плавно сгибая руки в локтях, выполните отжимание от пола. В нижней точке стремитесь свести лопатки вместе, не прогибаясь в позвоночнике. От 5 до 15 отжиманий.

Обратные отжимания

Понадобится скамья, присев перед которой с вытянутыми ногами, выполняйте обратные отжимания. Руки поместите на сиденье скамьи, расставив на ширину плеч. Пальцы рук направьте в свою сторону, а локти должны быть направлены назад и чуточку в стороны. Руки выпрямите, пятки упираются в пол, плечи не поднимайте. Следите, чтобы движение тела вверх-вниз происходило за счет разгибания и сгибания локтей. Выполните от 5 до 15 обратных отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовленности.

Важно! Если мышцы изначально слишком слабы, начинайте с минимального числа повторений, через каждые два-три дня понемногу их увеличивая. Вы можете включить эти 4 упражнения для рук в свою утреннюю зарядку или же выполнять отдельным комплексом в первой или второй половине дня.ф