Креатин VS бета-аланин: две работающие добавки, но для разных задач

Спортпита, который реально работает, не так много. Креатин и бета-аланин — из их числа. Их эффективность подтверждена сотнями научных исследований. 

Креатин: для силы, мощности и… мозга

Креатин — это источник быстрой энергии для мышц. Он помогает восстановить АТФ (главное топливо клетки) во время коротких интенсивных нагрузок.

Кому нужен: тем, кто работает с тяжестями, спринтует, прыгает, бьет, рвет — при любой взрывной работе.

Как понять, что работает: вы сможете сделать на 1–2 повторения больше в подходе, быстрее восстанавливаться между подходами, а через пару недель заметите, что мышцы стали плотнее и круглее (за счет задержки воды, но это нормально).

Главный лайфхак: креатин работает даже лучше, чем вы думаете. Исследования показывают, что он улучшает когнитивные способности — память, внимание, скорость мышления, особенно при недосыпе или умственной усталости. То есть он полезен не только качкам, но и офисным работникам, студентам в сессию и всем, кому нужен ясный ум.

Безопасность: одна из самых изученных добавок в мире. Безопасен для здоровых людей. 

Бета-аланин: для выносливости и борьбы с закислением

Бета-аланин повышает в мышцах уровень карнозина, который работает как буфер, снижая кислотность (жжение) в мышцах при интенсивной работе.

Кому нужен: тем, кто работает в диапазоне 1–6 минут. Это бегуны на средние дистанции (400–800 м), велосипедисты, гребцы, лыжники, кроссфитеры, боксеры (в раундах).

Как понять, что работает: вы перестанете «гореть» на тех нагрузках, где раньше закислялись на третьей минуте. Отсрочка жжения в мышцах — главный маркер.

Главный лайфхак: бета-аланин вызывает необычный и пугающий новичков эффект — парестезию (ощущение покалывания на коже, особенно на лице, руках, животе). Это не аллергия и не передозировка, а нормальная физиологическая реакция. Многие спортсмены даже любят это чувство — оно говорит о том, что «заряд пошел».

Безопасность: хорошо изучен, безопасен в рекомендованных дозах. Единственный минус — парестезия, которая не всем нравится, но ее можно терпеть или снижать разовую дозу.

Креатин и бета-аланин отлично сочетаются и усиливают друг друга. Их можно принимать одновременно — добавки работают через разные механизмы и не мешают друг другу. Безусловно, как и в любом другом случае, перед их приемом стоит сначала проконсультироваться с врачом.

Читайте первыми эксклюзивные интервью, репортажи и авторские материалы о спортсменах и главных событиях вологодской спортивной жизни в журнале «Время спорта. Вологодская область»! Заказать журнал можно в группе ВКонтакте.

На фото: Арина Бекезина, персональный тренер фитнес-клуба «Юджин» 
Фото: Геннадий Хабаров / Время спорта