Что есть, чтобы держать сахар под контролем

Уровень сахара в крови — показатель, от которого напрямую зависят наше самочувствие, энергия и даже настроение. Для людей с диабетом или предиабетом он жизненно важен, но и для здорового человека контроль глюкозы играет огромную роль. Главный фактор, влияющий на сахар, — питание.

Руководитель клиники «Атлас», кандидат медицинских наук, специалист по превентивной медицине Константин Антонов объяснил АиФ, какие продукты вызывают резкие скачки сахара, а какие — помогают держать его в норме.

Простые углеводы (сладости, белый хлеб, газировка, фруктовые соки) усваиваются мгновенно и вызывают резкий всплеск сахара. Именно поэтому после сладкой еды мы ощущаем кратковременный прилив энергии, за которым следует резкая усталость.

Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, зелень) расщепляются постепенно, обеспечивая плавный рост глюкозы и длительное чувство сытости. Чем медленнее продукт усваивается, тем стабильнее уровень сахара.

Белки (мясо, рыба, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) замедляют усвоение углеводов. Например, каша с маслом или салат с курицей повышают сахар медленнее, чем чистые углеводы вроде хлеба или сладостей.

Пищевые волокна, содержащиеся в овощах, цельных фруктах, отрубях и семенах, снижают скорость всасывания глюкозы. Именно поэтому яблоко полезнее яблочного сока: в первом есть клетчатка, которая не позволяет сахару резко попасть в кровь.

Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, картофель, арбуз, мёд) резко повышают уровень сахара.
С низким ГИ (гречка, брокколи, яблоки, чечевица) — действуют мягко.

Совет эксперта: сочетайте продукты с высоким ГИ с белками, жирами или клетчаткой. Так их влияние на уровень сахара будет заметно меньше.

Режим питания и маленькие хитрости

• Ешьте регулярно, каждые 3–4 часа.
• Избегайте переедания, даже полезной едой.
• Не пропускайте завтрак — после долгого голода скачки сахара особенно резкие.
• Добавляйте клетчатку к каждому приёму пищи.
• Используйте специи и яблочный уксус в заправках — они снижают гликемическую нагрузку.
• Откажитесь от «голых» углеводов: ешьте фрукты с орехами или творогом.
• Следите за скрытым сахаром в напитках и продуктах с «полезными» сиропами.
• Пейте достаточно воды — обезвоживание тоже повышает глюкозу.

Сахар в крови — это не только вопрос диабета, но и общий показатель здоровья. Контроль за питанием, правильные комбинации продуктов и соблюдение режима помогают избежать резких перепадов глюкозы и чувствовать себя энергичнее каждый день.