Как улучшить качество сна: даем четыре совета

Осенью многие люди страдают от нарушения сна. Врачи-сомнологи назвали причину этого сезонного расстройства и объяснили, как сделать ночной отдых полноценным.

Постепенное сокращение светового дня – одна из главных причин нарушения качества сна, на которое многие люди жалуются осенью и зимой. Бессонница ночью и сонливость днем при этом расстройстве нередко сочетаются с депрессивным настроением и снижением работоспособности.

В международной классификации уже описано порядка 80 видов нарушений сна. В осенне-зимний период мы сталкиваемся с одной из достаточно распространенных проблем, с так называемым сезонным аффективным расстройством, или сезонной депрессией. Связано это с постепенным уменьшением количества солнечного света. Сезонное аффективное расстройство поражает порядка 10-15 процентов людей. Оно проявляется, в частности, в развитии бессонницы, в снижении настроения, отмечают сомнологи.

Но есть простые правила, помогающие вернуть здоровый сон без приема лекарственных препаратов. Перечислим их.

Первое – это фиксированное время засыпания и особенно пробуждения в рабочие и выходные дни. Многие люди грешат тем, что не высыпаются на неделе, а в выходные поздно встают. Процесс становится хроническим, человек плохо себя чувствует, настроение падает, работоспособность снижается. Поэтому график сна очень важен. Необходимо высыпаться, норма для большинства людей составляет от семи до девяти часов сна. Минимальное, но допустимое количество – шесть часов, максимальное – десять часов. Очень важно при этом, чтобы человек не вставал по будильнику. Если человек постоянно встает по будильнику, это означает только одно: он недосыпает.

Второе правило – максимально долго находиться на улице в дневное время. В дневное время надо стараться находиться в местах, максимально освещенных солнечным светом, потому что это у нас главный регулятор выработки мелатонина и циркадианных ритмов. Если человек как можно больше времени проводит на улице, этого в большинстве случаев достаточно для нормальной выработки мелатонина.

Третье правило – ограничивать употребление алкоголя, табака и кофеина, четвертое – правильно распределять физическую нагрузку в течение дня.

Нужно ограничить кофеиносодержащие продукты, алкоголь и курение, потому что все эти факторы ухудшают качество сна. Физическая нагрузка, особенно в первой половине дня, будет улучшать качество сна. Но необходимо избегать интенсивных физических нагрузок за четыре часа перед сном.

Если выполнение этих рекомендаций не приводит к восстановлению нормального сна в течение одного-двух месяцев, нужно обратиться к врачу, советуют сомнологи. Специалист найдет причину расстройства и назначит лечение. Иначе нарушение сна может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.